針對長期伏案、缺乏運動、精神緊張、易出現(xiàn)腰酸背痛等問題，在此特向大家介紹一組“辦公室瑜伽”練習(xí)法。
1、靜坐呼吸法
?、僮谝巫由希p腿并攏，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下頜，脊椎伸直。
②腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸部，使氣充滿胸、腹，肚子鼓起，持續(xù)3秒鐘。
③放松下頜，呼氣，同時放松胸部，肚子漸漸收縮，呼氣持續(xù)時間為5秒，氣體應(yīng)從鼻子里慢慢呼出，用力呼盡余氣后，保持屏息狀態(tài)2秒鐘。
?、苤貜?fù)以上動作5次。
功效：可消除緊張和疲勞，放松心情，在練習(xí)時，應(yīng)將注意力集中在呼吸的調(diào)整上，呼、吸要均勻，腦中可想象一些諸如天空、大海等寧靜寬廣的畫面。
2、脊柱扭動法
?、偻ι碜保瑑赏认蚯吧煺?，彎曲右腿，將右腳放在左大腿根部。
?、诤魵猓瑢⑸仙碥|干向左轉(zhuǎn)，左臂盡量收回背部，右手向前伸，盡量抓住右腳。
?、蹖㈩^轉(zhuǎn)向右邊，兩眼視線注視右肩之外，保持正常、均勻的呼吸，15秒后還原，左右交換重做1次。
功效：可消除肩、頸淤血，使脊柱更柔韌，從而防止頸痛和腰痛，但在軀體轉(zhuǎn)動時應(yīng)注意按頸-胸-腰的順序，有意識地自上而下依次扭轉(zhuǎn)，并用頸部提拉脊柱向上挺。
3、眼睛保健法
?、僮谝巫由?，閉上雙眼，肩放松，心情穩(wěn)定5分鐘。
②豎起、并攏雙手食指于鼻前方，雙眼凝視指尖10秒鐘，自然呼吸。
?、塾沂滞乙?，雙眼追逐右手指尖，直到看不到右指尖為止，再慢慢將雙眼回到正面，相反左手也同樣動作。
?、軐⒇Q起的手指分別向左右兩邊移動，眼睛靜靜看著手指，持續(xù)10秒鐘。
?、蓦p手放下，身體不動，盡可能凝視頭上面，保持10秒鐘，然后向下凝視10秒鐘，將雙眼往右、下、左、上轉(zhuǎn)動3次，再往左、下、右、上轉(zhuǎn)動3次。
功效：可培養(yǎng)集中力，消除眼睛疲勞，預(yù)防充血，練習(xí)時，應(yīng)將意識集中在指尖上，且在移動眼睛時頭不能動，凝視時不要眨眼。
家庭瑜伽
1、挺胸腹運動
?、偕眢w仰臥，雙手伸直放平，屈膝。
②雙腳掌伸向臀部，雙手撐著腰部，用腳趾蹬地時，雙手用力把腰挺起。
?、墼趧幼鳍谶M行的同時，把頭往后仰伸、吸氣、挺胸。維持10~20秒。
功效：使胸腹內(nèi)臟器舒展，促進內(nèi)臟血液循環(huán)。使背部血液暢行，腰部及脊柱柔軟。
2、脊柱前屈運動
①正面跪著，雙手往后伸，抓住腳跟，然后腰向前彎曲，將頭靠近膝部。
?、谝贿吅魵?，一邊把頭往后仰，腰伸展。
功效：促進消化機能，增強肝臟、脾臟和甲狀腺機能，使脊柱柔軟，有預(yù)防眼睛老化和預(yù)防白發(fā)等效果。
3、肩倒立姿勢
?、傺雠P，雙手撐著腰部，然后用肩部支撐倒立，雙腿接著互相交叉；這樣保持姿勢30秒至1分鐘。
功效：這種姿勢可鍛煉肩部，并可促進耳、鼻及腹部內(nèi)臟的血液流通。
?、谠谏鲜鰟幼鞯幕A(chǔ)上，用力收腹，雙腿向頭部屈曲。盡力使膝蓋靠近頭部，同時，原支撐腰部的雙手伸向頭頂前方，以便保持平衡。
功效：這種姿勢可使身體完全處于封閉狀態(tài)，使臀部、頭部血液暢通，腰部得到更大鍛煉，有助于保持脊柱柔軟。
4、骨盆運動姿勢
?、倨脚P，雙手叉腰，雙腿并攏，收腹向后屈曲，使雙腿和身體形成直角。
②呼氣，同時雙腳掌呈鋤狀在頭端著地，雙手撐腰來支持。雙腿向上伸展，使身體呈倒立狀，保持這種姿勢20~30秒鐘。
?、圩笸群陀彝认窦舻赌菢虞喎顒?~3次。功效：這些姿勢增強骨盆肌、腰肌及腹肌的活動能力。
瑜伽練習(xí)小提示
1、*能在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)瑜伽，對于較抽象的動作敘述，要徹底理解后再做。
2、練習(xí)瑜伽時必須空腹，*在進餐3小時后進行，且練習(xí)前*排空膀胱。
3、練瑜伽時穿著寬松、有彈力的服裝，并應(yīng)盡量將注意力集中在身體的感覺上，呼吸要均勻、深長，動作要平緩、柔和，切忌勉強用力。
4、*能堅持每天都練習(xí)，每次至少20分鐘，且定時進行。
